Carne Vs Camarón
Hoy en día cada vez es más común que la gente cuide de su alimentación debido a motivos de salud, una de las principales estrategias para lograr una alimentación saludable es el reducir la cantidad total de grasa saturada y limitar el consumo del colesterol. De hecho la asociación americana del corazón (AHA) recomienda limitar lo más posible, incluso evitar el consumo de carne debido a su elevada cantidad de grasa saturada y por lo agresivo que es la ganadería con el medio ambiente. El hecho de abandonar el consumo de carne significa dejar de obtener una proteína completa, con importantes vitaminas como la vitamina B12 necesaria para el desarrollo y funcionamiento del cerebro, así como como hierro, un mineral de gran importancia ya que los glóbulos rojos necesitan al hierro para poder captar y transportar el oxígeno en nuestro cuerpo.
Debido al rol vital que tienen los nutrientes mencionados anteriormente es de suma importancia encontrar un sustituto alimentario. Los productos del mar son una excelente opción para reemplazar la carne en la dieta. Los productos del mar contienen proteína de alta calidad y alta biodisponibilidad, contienen bajas cantidades de grasa saturada y en general son ricos en grasas insaturadas del tipo omega-3 y contienen cantidades abundantes de vitamina B12, zinc, calcio, selenio y hierro; todos ellos necesarios para la salud cardiaca, reforzar el sistema inmunológico, acción antioxidante, generar energía y salud ósea.
Es importante saber que los productos del mar pueden ser categorizados en 2 grandes grupos:
Peces: atún, salmón, sierra, sardina, tilapia, baza, bagre, cazón, cochito, etc.
Mariscos: Se pueden subdividir en crustáceos, moluscos y otros. Ejemplo: pulpo, calamar, almeja, ostión, callo de hacha, camarón, etc.
Sus propiedades nutricionales son muy similares y las granjas de ambos tienen una baja huella de carbón. La principal diferencia entre estos dos grupos es que los pescados tienen un contenido muy bajo de colesterol en comparación con los mariscos. Por ejemplo 100 gramos cocinados de salmón (de los pescados más consumidos a nivel mundial) contienen 58 gramos de colesterol mientras que 100g de camarón cocinado aporta un total de 179 gramos de colesterol lo cual es 3 veces más colesterol que el salmón, por otra parte el salmón contiene una mayor cantidad de omega-3 por porción.
Ante los hechos nos queda la pregunta ¿qué es mejor? ¿Pescado o camarón? La AHA nos propone la dieta DASH en la cual se hace énfasis en el consumo de pescados ricos en omega-3 y limitar el consumo de mariscos, así como consumir una gran variedad de alimentos de origen vegetal.
Dicho esto la dieta ideal para prevenir y controlar las enfermedades es la dieta DASH cuyas siglas en ingles significan intervenciones dietarías para detener la hipertensión. Está dieta ha sido nominada por más de 3 años consecutivos como la mejor dieta para regular triglicéridos y colesterol en sangre, así como reducir la presión arterial y reducir significativamente el riesgo de sufrir un infarto o evento cerebrovascular.
La dieta DASH está basada en gran parte de la dieta mediterránea. Por lo tanto la dieta DASH consiste en lo siguiente:
Consumo de proteína: la principal opción son los productos marinos, pero en especial los pescados bajos en grasa y ricos en omega 3, seguido por una variedad de lenteja, frijol, garbanzo habas, soya, amaranto, quínoa, semillas de girasol, calabaza, chía, cacahuate, almendras y ajonjolí. También se pueden consumir de 2 a 3 porciones de lácteos bajos en grasa a la semana.
Consumo de carbohidratos complejos: se evitan los alimentos ultra procesados y en su lugar se consume avena de grano entero, maíz, arroz integral, pasta, papa, camote y frutas como frutos rojos, fresas, manzana, naranja, papaya, melón, plátano, etc.
Consumo de grasas saludables: se evitan las grasas de origen animal y se consumen aceites y grasas vegetales como el aceite de oliva extra virgen, aguacate, semillas de girasol, calabaza, chía, cacahuate, etc.
Consumo de fibra y antioxidantes: Se consumen diversos vegetales, se recomienda incluir vegetales de todos los colores ya que contienen diferentes propiedades curativas, al incorporar todos los colores obtenemos todos los beneficios curativos.
Bibliografía
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